תפריט נגישות
X

למקומות, היכוני, כווצי: תרגילים מועילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

א  א
17:49
1.3.16
למקומות, היכוני, כווצי: תרגילים מועילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

תופעת בריחת שתן מאפיינת נשים רבות בכל גיל, בכל שלב בחיים ובכל רחבי העולם. אחת הדרכים היעילות להתמודד עם התופעה היא חיזוק שרירי רצפת האגן, הנחלשים מאוד עם התקדמות הגיל, בעקבות לידות או מסיבות אחרות נוספות. בין אם התנסיתן כבר בחיזוק שרירי רצפת האגן, ובין אם אתן רק מתחילות, תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן, הופכים אותם למוצקים וחזקים יותר, ובכך מסייעים לשלוט בשלפוחית ה​​שתן ולהתמודד ביעילות עם בריחת שתן

לכווץ ולהרפות: אף אחד לא יבחין…
תרגילים לחיזוק רצפת האגן, הידועים גם בשם "תרגילי קגל", חיוניים לשגרת החיים של כל אישה, בכל גיל ובכל שלב בחיים, ויכולים להיעשות בכל עת ומקום מבלי שמישהו יבחין בכך. רצפת אגן חזקה ומוצקה לא רק מחזקת את שלפוחית השתןומסייעת להתמודדות יעילה עם בריחת שתן, אלא היא גם תומכת בנרתיק, הרחם והמעיים. רצפת אגן חזקה עשויה גם לקצר את מהלך הלידה, לסייע בבריחת שתן המופיעה לאחר לידה ולזרז ריפוי נזקים שנגרמו כתוצאה מהלידה, על ידי הגדלת אספקת הדם לאזור. גם פילאטיס הוא דרך תרגול נהדרת לחיזוק רצפת האגן, מפני ששרירים אלו זקוקים לתרגילים איטיים ומהירים כאחד.

כיצד לזהות את שרירי האגן?
זיהוי שרירי רצפת האגן דורש אימון ותרגול על מנת לחזקם באופן נכון ויעיל. בזמן איתור השרירים הללו, יש להימנע משימוש בשרירי הבטן, הישבן והרגליים. אם תמשיכו להיתקל בקושי בזיהוי שרירי רצפת האגן, אל תהססו לשוחח על כך עם הרופא על מנת למצוא את הדרך הטובה ביותר להתמודדות עם בריחת שתן:

זיהוי שרירי רצפת האגן: שיטה 1
אתן יכולות לזהות את השרירים הממוקמים סביב פתח שלפוחית ​​השתן על ידי הפעלה והפסקה של זרם השתן. אם אתן מסוגלות להפסיק את הזרימה באמצע – זה מעיד שהשתמשתן בשרירי רצפת האגן שלכן

זיהוי שרירי רצפת האגן: שיטה 2
דרך נוספת לזהות את שרירי אגן ולהתחיל בביצוע התרגילים, היא להדק את שרירי הגב האחוריים, כמו שנמנעים מלנשום או כמו במהלך פעולת מעיים מאומצת

זיהוי שרירי רצפת האגן: שיטה 3
לחיצות נכונות על שרירי רצפת אגן מרימות את השרירים כלפי מעלה. מומלץ להשתמש במראה קטנה כדי להבחין בתנועה הזו, ובכך לזהות כי השרירים העולים ויורדים הם שרירי רצפת האגן שלכן
חיזוק שרירי רצפת אגן: תרגילים למתחילים
חיזוק רצפת האגן יכולה להיות מיושמת בחיי היומיום באופן קל ורציף, מפני שניתן לעשות את התרגילים בכל מקום ובכל זמן. זוהי פעילות גופנית עדינה ויעילה מאוד בטיפול בתופעת בריחת שתן. ניתן לנסות שיטות תרגול שונות על מנת להבין איך שרירי רצפת האגן עובדים. השיטות יכולות לכלול תרגילים מהירים, בהם מהדקים את שרירי רצפת האגן במהירות ומרפים מייד; או תרגילים איטיים יותר, בהם מהדקים את שרירי רצפת האגן למשך 10 שניות רצופות ורק אחר כך מרפים באיטיות. תרגילים אלו יהיו יעילים במיוחד ככל שהלחיצות על שרירי רצפת האגן יהיו הדוקות יותר.
ניתן לעשות תרגילים יומיומיים לחיזוק שרירי רצפת האגן יומי על ידי כמה שלבים פשוטים.
המדריך הקצר שלפניכן, ינחה אתכן צעד אחר צעד:

שלב 1: שבו, עמדו או שכבו עם רגליים מעט פשוקות, והרגיעו את שרירי הירכיים, הישבן והבטן

שלב 2: כווצו את טבעת השרירים מסביב למעבר הקדמי והאחורי, כאילו אתן מציירות את שרירי רצפת האגן מבפנים

שלב 3: השלימו כ-10 לחיצות איטיות ו-10 כיווצים מהירים. חזרו על התרגילים 4-5 פעמים בכל יום, מדי יום

  • קיבלנו את פרטיך, נציגנו ייצור עימך קשר בהקדם

    לקבלת ייעוץ אישי
    וערכת התנסות
    חינם